6 paprasti mitybos principai važinėjantiems dviračiu

Internete galite rasti įvairiausių straipsnių ir patarimų apie tai, kaip sveikai maitintis, ką reikėtų valgyti sportuojant ar norint patobulinti kūno formas. Bet argi turite laiko visa tai perskaityti prieš spontaniškai suplanuotą savaitgalio pasivažinėjimą dviračiais? Kaip žinoti, ką ir kaip reikia valgyti, kad minant pedalus netrūktų energijos? Rekomenduojame imti pavyzdį iš profesionalių dviratininkų ir laikytis kelių paprastų principų, kurie važiavimą dviračiu pavers tikru malonumu.

Parengti šiuos patarimus mums padėjo Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto mokslo darbuotojas, biomedicinos mokslų daktaras Marius Baranauskas.

Prieš važiavimą – angliavandeniai

Angliavandeniai yra mūsų organizmo „degalai“, todėl prieš leisdamiesi į kelionę ar ilgesnį pasivažinėjimą dviračiu, valgykite tokius produktus, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų. Koks angliavandenių kiekis yra reikalingas, priklauso nuo fizinio krūvio trukmės. Ruošiantis „Velomaratonui“ ar kitai ilgesnei kelionei, vartoti daugiau angliavandenių reikėtų bent kelias dienas prieš startą, kad būtų sukaupta užtektinai angliavandenių atsargų kepenyse ir raumenyse.

Kokius produktus geriausia vartoti? Galite rinktis duoną ir jos kepinius, makaronus, ryžius, bulves, džiovintus vaisius, dažniau gerti angliavandenių turinčių gėrimų ir mažiau vartoti riebaus maisto. Netoleruojant daug angliavandenių ir maistinių skaidulų turinčio maisto (pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų produktų, didelio daržovių kiekio), rekomenduojama vartoti, pavyzdžiui, baltą kvietinę duoną, paprastą avižinę košę ar dribsnius, smulkintus ar pjaustytus vaisius.

Žinoma, tai tik rekomendacijos, angliavandenių turinčių produktų kiekvienas gali pasirinkti pagal pomėgį. Be to, vietoj kietos konsistencijos angliavandenių turinčio maisto galima vartoti skystos konsistencijos produktus (pvz., jogurtus, pieno gėrimus, vaisių sultis). Rekomenduojama per parą valgyti 6 kartus ir vengti ilgesnio nei 3 valandų tarpo tarp valgymų.

Įvairūs tyrimai rodo, kad aktyviai minant dviratį reikėtų suvartoti apie 30-60 gramų angliavandenių per valandą. Tačiau skaičiuojant šį kiekį, reikia atkreiptį dėmesį į angliavandenių rūšį: jei tai vien gliukozė – tada maksimumas 60 g, jei mišinys (gliukozė ir fruktozė)  – gali būti 90-120 g.

Reikalingo vandens kiekis – kiekvienam kitoks

Vandens per dieną suvartoti reikia vidutiniškai apie 2 litrus – taip teigia daugelio specialistų rekomendacijos. Tokios vandens vartojimo rekomendacijos paremtos tuo, kad turi būti išlaikyta pusiausvyra tarp suvartoto ir prarasto vandens kiekio organizme. Žmogus per dieną praranda apie 1200 ml vandens su šlapimu, apie 500 ml su prakaitu, dar apie 400 ml su iškvepiamu oru. Tuo tarpu sportuojant, prarandamas vandens kiekis keičiasi: su šlapimu jo prarandama mažiau (apie 750 ml), tačiau su prakaitu – prarasto vandens kiekis gali padidėti iki 3000 ml.

Vis dėlto, 2 litrai yra tik sąlyginė rekomendacija, teigia dr. Marius Baranauskas. Organizmo vandens poreikis gali svyruoti dėl daugelio veiksnių, tokių kaip vidutinė aplinkos temperatūra, fizinis aktyvumas, prakaitavimo intensyvumas ir pan. Norint didesnio tikslumo, reikėtų vadovautis tam tikromis taisyklėmis ir atsižvelgti į asmeninius poreikius.

Pavyzdžiui, esant 20 °C temperatūrai ir atliekant sunkų fizinį darbą, organizmo poreikis vandeniui gali padidėti iki 5-6 litrų per dieną. O jeigu tiesiog poilsiaujate ir aplinkos temperatūra pakyla iki 28°C, rekomenduojamas gėrimų ir vandens kiekis sudaro 2-3 litrus. Bendro pobūdžio rekomendacijas teigia, kad sportuojančiam žmogui reikia išgerti bent 3 litrus vandens per dieną. Taigi, susiruošę į „Velomaratoną“ arba ilgesnį pasivažinėjimą, nepamirškite pasiimti užtektinai vandens.

Po valgio – ne iš karto ant dviračio

Kiekvieno žmogaus organizmas individualus ir po kiek laiko reikia sėsti ant dviračio, geriausiai galite tik jūs patys. Bendra rekomendacija– jokiu būdu to nedarykite iš karto po valgio. Po lengvo užkandžio reikėtų palaukti bent 30 minučių, o po sočių pietų – apie 2 valandas. 

Leistis į kelią – tik po pusryčių

Visgi pavalgyti prieš sėdant ant dviračio – būtina. Jeigu pusryčiaujate porą valandų prieš važiavimą, rinkitės košę su vaisiais, vaisių ir daržovių kokteilį, išsikepkite blynų ar omletą. O jeigu į kelią leisitės anksti ryte, suvalgykite maistingą batonelį, šviežių vaisių kokteilį arba sveiką keksiuką. Tai tik keletas pusryčių idėjų, o daugiau sveikų receptų rekomenduojame pasieškoti tokiuose portaluose kaip BBC Good Food projektas.

Jeigu apie valgį ankstyvą rytą negalite nė pagalvoti, tuomet „degalais“ pasirūpinkite iš vakaro. Vakarienei rinkitės tokius patiekalus, kuriuose gausu angliavandenių.

Venkite aštraus, riebaus ir to, ko įprastai nevalgote

Jeigu planuojate minti dviratį ilgiau negu pusvalandį, prieš tai venkite labai aštraus, riebaus, sūraus maisto. Toks maistas apsunkina virškinimą ir net gali sukelti virškinamojo trakto sutrikimus. Geriausia rinktis lengvai virškinamą ir jums įprastą maistą.  Taip pat nepatartina vartoti alkoholio.

Mindami užkandžiaukite

Išsiruošus į kelią į kuprinę įsimeskite džiovintų vaisių, riešutų, energijos suteikiančių batonėlių, bananų ir pan. Nepamirškite, kad valgyti reikia dar prieš pajaučiant alkį, o gerti – prieš ištrokštant. Užkandžiauti galite tiek važiuodami, tiek sustoję pailsėti. Visgi atsiminkite, kad saugumas – svarbiausia, todėl prieš traukdami iš kišenės džiovintų vaisių pakelį, įvertinkite eismo sąlygas ir, jei reikia, trumpam sustokite. 

Finišavus - pirma skysčiai, po to angliavandeniai ir baltymai

Įveikę numatytą distanciją pirmiausia turėtumėte pasirūpinti organizmo skysčių atstatymu, paskui rekomenduojama valgyti angliavandenių praturtintą maistą ir tik tada užbaigti baltymais. Dažnai po treniruočių ar intensyvaus fizinio krūvio siūloma gerti baltyminius kokteilius (suvartojant apie 20 g arba 0,3g vienam kūno masės kilogramui), tačiau jie tinka tada, kai dviračiu važinėjima kiekvieną dieną, po 60 minučių ir ilgiau. Vietoj baltyminių kokteilių galima rinktis ir baltyminį maistą, kuriame būtų panašus baltymų kiekis.

Verta pažymėti tai, kad nėra įrodymų, jog iš karto po fizinio krūvio vartojami baltymai pagreitintų raumenų atsigavimą tiek, kad kitą dieną organizmas būtų pilnai atsigavęs ir galėtumėte vėl sportuoti pilnu pajėgumu. Kaip teigia dr. M. Baranauskas, mitu pripažinta iki šiol gyvavusi rekomendacija po fizinių krūvių iš karto vartoti baltymų mišinius. Tačiau faktas, jog kasdien vartojami baltymai skatina baltymų sintezę, padeda auginti raumenis, skatina prisitaikymą prie intensyvių ar ilgos trukmės fizinių krūvių. Visa esmė, kad baltymų vartojimo poveikiui pajusti reikia laiko (pavyzdžiui, kelių savaičių).

Ką sako mitybos specialistai?

Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto mokslo darbuotojas, biomedicinos mokslų daktaras Marius Baranauskas teigia:

Mitybos tyrimų duomenimis, Lietuvoje sportuojančiųjų mityba ir mitybos įpročiai nėra visiškai tinkami. Mityboje pritrūksta angliavandenių, polinesočiųjų, omega-3 riebalų rūgščių. Kai kuriais atvejais pastebimas neracionalus baltymų vartojimas: jų vartojama per mažai arba per daug.

Antra vertus, fiziškai aktyvių gyventojų mityboje ryškus riebalų, sočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio perteklius, tačiau trūksta vitaminų A, D, B1, folio rūgšties ir mineralinių medžiagų (mangano, cinko, kalcio bei vario).

Lietuvoje yra paplitęs sveikatai nepalankaus maisto vartojimas, ypatingai tarp vyrų, kurie per dažnai vartoja riebią kiaulieną, mėsos pusgaminius, konservus, keptas bulves, bulvių traškučius ir gaiviuosius gėrimus su dirbtiniais saldikliais.

Visa tai rodo, kad bendrųjų mitybos principų Lietuvoje nesilaikoma. Norint ištaisyti klaidas, sportuojantys turėtų dažniau vartoti grūdinių produktų, šviežių daržovių, pieno, žuvies, mitybą papildyti omega-3 riebalų rūgščių, kai kada vitamino D, polivitaminų maisto papildais. Taip pat mažinti riebaus, sveikatai nepalankaus maisto vartojimą.

Antra vertus, ugdant ištvermę ir norint rimčiau važinėti dviračiais, būtina sutelkti dėmesį į tokius dalykus, kaip angliavandenių ir baltymų turinčio maisto bei papildų derinimą prie konkrečių fizinių krūvių, įskaitant tinkamą vandens ir gėrimų vartojimą.

Jei svarstote dviračio įsigijimą, susipažinkite su pirkimo išsimokėtinai galimybe.